自宅で筋トレを習慣化させる方法を考えついたっていう話【とにかく低負荷で】

「筋トレで理想の体型に・・・」とは誰もが一度は考えるのではないでしょうか。

ジムに行けば効率的に体を鍛えられるでしょうが、なかなかジムまで行けない方もいらっしゃるでしょう。

そこで思いつくのが、自宅での筋トレですよね。

しかし、自宅での筋トレはとにかく挫折してしまいがちです。

管理人も過去何度挫折したかわかりません。

そこで、なんとか習慣化させる方法はないかと考えて、実際に試したことを紹介していきます。

あくまでも、習慣化させることにフォーカスしたものなので、これから紹介する方法で筋肉がバキバキになることは難しいと思います。

筋トレが習慣化して、楽しくなったらジムに行くなり自身で負荷を増やすといった工夫が必要になるでしょう。

結論から書くと、ストレッチを習慣化させて筋トレを挟み込んでいく、というものです。

習慣化しやすい筋トレのイメージ
頻度:毎日
時間:短時間
負荷:限界の2歩手前ぐらい

挫折しない、継続のための筋トレ方法を紹介していきます。

まずストレッチを習慣化させる

いきなりですが、筋トレはしません。

・・・

待って。まだブラウザバックしないで(汗

とりあえず、ストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。

ストレッチにも実は2種類ありまして、筋トレの効果を高める順番が存在します。

動的ストレッチ(体の反動を使ったストレッチ)

筋トレ

静的ストレッチ(体の反動は使わず伸ばすようなストレッチ)

これを念頭に置いて、自宅での筋トレが挫折してしまう大きな原因は、ずばり筋トレが苦しいからではないでしょうか。

当たり前すぎることですが、その負荷を極限まで減らすために一旦筋トレはやらない、まずストレッチだけやる、という結論にいたりました。

「どんだけやりたくないんだ」という感じですが。

しかしストレッチだとどうでしょうか。

動的ストレッチだと、体の筋肉に刺激を与えることが目的です。

静的ストレッチは体を伸ばして整えることなので、どちらも負荷はほぼ0ですよね。

痛みもありますが、あくまでも筋トレを習慣化させる前準備なので無理やり伸ばす必要もありません。痛気持ちいいくらいでキープすればOK。

音楽やラジオを聞きながら行えばリラックスにもなり、より継続効果が見込めるはずです。

なにより、ストレッチを行い、体をほぐしておくことは怪我防止にも繋がるので今後筋トレをすることを考えると一石二鳥でしょう。

ストレッチの方法は学生時代に習ったような方法で十分です。180°開脚を目指しているわけではないので。

重複しますが、ストレッチは負荷がほぼ0なので、筋トレよりはるかに習慣化させるのが容易だと思います。

筋トレをする前にストレッチを習慣化させてしまい、

ストレッチをしたら筋トレを行う。

このような状態にスイッチできる環境を目指します。

動的ストレッチ

↓ ←(ストレッチを習慣化できたら筋トレを挟む)

静的ストレッチ

筋トレはとにかく低負荷で

「これから自宅で筋トレをやるぞ」という方で、ストレットが全く続かないという方はあまりいらっしゃらないと思います。

ストレッチがある程度習慣化できたら、筋トレを動的、静的ストレットに間に挟み込んでいきましょう。

しかし、ここで注意しないといけないのは、最初は低負荷でいく、ということです。

自宅での筋トレが挫折する原因の大部分は、大きすぎる負荷にあります。苦しいことを続けるのは苦痛ですから。

短期間で鍛えようとしすぎて、プランを詰め込むと99%挫折します。

最初は体の一部だけ鍛えはじめたいので、筋トレは1種目で十分だと思います。

筋トレを行った部分は休ませてやらないといけないので、そして翌日は別の部位を1種目やるといった感じをお勧めます。

自分の鍛えたい部位をきめてローテーションしてやれば、より効果的でしょう。

管理人のローテーション
胸筋

腹筋

とにかく最初は1日1種目で、筋肉痛になるほど追い込む必要もないでしょう。あくまでも続けることがメインです。

大きな負荷は、筋トレが習慣化して筋トレ自体が楽しくなった時に負荷を強くしていきましょう。

できなくてもOK!

仮に、忙しくてストレッチや筋トレができない日があったとしても、自分を責める必要はありません。

「無理なものは無理だっ」、とその環境に逆ギレするぐらいでいいと思います。

その日は、無理だったとしても、次の日からまた再開すればOK!

あまり厳しく縛り付けるより、楽に考えながら挑むほうが継続という面では有利に働くのではないでしょうか。

モチベーションを上げる方法

ちょっとした工夫でモチベーションを上げることは可能です。

先程紹介した、音楽やラジオを聞きながら行うことも1つの方法ですよね。

筋トレにおいては、プラスでトレーニング器具を用意する方法もあります。

もちろん、何万円もするような器具ではなく数千円程度で購入できるものです。

管理人のおすすめはプッシュアップバーですね。

管理人の使用しているプッシュアップバーがこちら。

大きな吸盤がついているので、フローリングなどの場合しっかりと吸着してくれて体制を崩しづらいというメリットがあります。

また場所をほとんど取らないので、簡単に収納することもできるでしょう。

また、普通の腕立て伏せではなかなか届かない筋肉まで負荷をかけることができるので腕立て伏せにかなりおすすめできます。

このような器具を絶えず目に見える範囲においておけば、すぐに筋トレを始めることができますよね。

そういったこともモチベーションに繋がっています。

ご褒美のプロテイン

筋肉の回復にプロテインは必要不可欠ですよね。

ただ、ボトルに入っているような本格的なものを購入するのはちょっと・・・、という方には「明治 ザバスミルク脂肪0 ココア」がおすすめです。

近くのコンビニなどで売っているので手に入れやすいですし、なにより美味しい。

飲み過ぎには注意が必要ですが、ご褒美感覚で飲んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

ここまで、自宅で筋トレを習慣化させる方法を紹介してきました。

もちろん、これだけでは理想の体型に近づくことは難しいので、自分なりに負荷を強くしていく必要があると思います。

しかし、いきなり負荷を強くすると挫折してしまうので、負荷を極力小さくして気長にやろうというお話でした。

自宅での筋トレを習慣化させたあとに、ジムでの筋トレなどと組み合わせていくと、より効率的に筋トレをおこなうことができ理想の体型に近づくことが可能でしょう。

引き続き筋トレに励みます!

 

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